Двадцать два несчастья – 4

Глава 12

— Звучит жестко, — невесело проговорила Марина Козляткина. — Но, Сергей! Я же вообще не высплюсь тогда!

— Первые несколько дней — да, будет тяжело. Но потом мозг поймет, что если ты легла в кровать, лучше быстро заснуть, а то не даешь ему выспаться. И ты начнешь засыпать быстрее. Проверено на миллионах пациентов по всему миру — работает лучше, чем любые таблетки.

Козляткина неуверенно кивнула:

— Ладно, попробую. А что еще?

— Третье правило: подъем всегда в одно и то же время. Даже если спала плохо. Даже в выходные. Это самый главный якорь для твоего циркадного ритма.

— Что за циркадный ритм? — нахмурилась она. — Опять твои научные словечки.

— Внутренние биологические часы. Они регулируют, когда тебе хочется спать, а когда просыпаться. И самый мощный якорь для этих часов — момент подъема. Не момент засыпания, как многие думают, а именно подъем. Поэтому вставать надо строго в одно время. Например, в семь утра. Каждый день. Без исключений.

— Но, если я всю ночь не спала, как же я встану в семь?

— Встанешь. Пусть и с трудом. Зато вечером реально захочешь спать. Считай, что каждый недосып пополняет твою копилку с эликсиром сна. Как заполнится, в ту же ночь спать будешь как убитая. А вот если ты, к примеру, после плохой ночи поспишь до обеда — все, считай, что поломала циркадный ритм еще сильнее. И следующая ночь будет такой же плохой.

— Понятно, — кивнула Козляткина, хоть и не слишком уверенно. — А еще что-то есть?

— Есть. Четвертое: ограничение времени в постели. Это самый жесткий, но самый эффективный прием.

— Как это?

— Смотри. Ты сейчас сколько времени проводишь в кровати? Часов восемь-девять?

— Ну да, примерно.

— А спишь из них сколько реально? Часа четыре-пять?

Марина задумалась, потом ответила:

— Наверное, да.

— Вот видишь. Ты лежишь в кровати восемь часов, а спишь четыре. Половину времени просто мучаешься. Так вот, надо сократить время в постели до реального времени сна плюс небольшой запас. То есть если спишь пять часов — значит, в постели тебе можно находиться максимум шесть. Не больше.

— Ой, а как же? Я же не высплюсь совсем!

— Послушай, я понимаю, что звучит жестко. Но дай я объясню логику. Если говорить научно, у твоего организма есть такая штука — гомеостатическое давление сна. Это как копилка усталости. Чем дольше ты не спишь, тем больше накапливается аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Эликсира сна, скажем так. Когда копилка с эликсиром полная, ты засыпаешь быстро и спишь глубоко. А когда лежишь в кровати восемь часов, но спишь только пять, получается, что копилка то набирается, то опустошается. Организм не понимает, когда ему спать. Вот мы и делаем искусственный дефицит сна, чтобы копилка набралась до краев. Тогда засыпание будет быстрым, а сон — глубоким. Понимаешь?

Марина взяла в руки телефон, быстро напечатала туда что-то, после чего отложила в сторону экраном вверх — я увидел там открытые заметки и конспект того, что сказал, — и задумчиво кивнула:

— Вроде логично. Но страшновато.

— Первые три-четыре дня будет тяжело. Зато потом резко полегчает. В итоге сон станет плотнее, глубже. Ты не будешь лежать и мучиться, а через неделю-две, когда сон наладится, можно будет постепенно добавлять время. По пятнадцать-двадцать минут в неделю.

— Жесть какая-то, — покачав головой, фыркнула Козляткина.

— Логика такая: мы искусственно создаем дефицит сна. А организм в ответ начинает спать эффективнее. Это как с мышцами: если их нагружать, они становятся сильнее.

— Ладно, попробую, — вздохнула она. — А таблетки всякие? Снотворные?

— Снотворные — это костыль. Они могут помочь на одну ночь, но проблему не решают. Больше того — могут ее усугубить. Потому что ты начинаешь зависеть от таблетки, а сам спать не учишься.

— А травы всякие? Валерьянка, пустырник?

— Травы — это тоже очень мягко работает. Валерьянка, например, вообще имеет слабую доказательную базу. Может помочь, а может и нет. Ромашковый чай безопасен, но эффект слабый. Пассифлора, она же страстоцвет — чуть получше, но тоже не панацея.

Козляткина погладила Валеру, который продолжал блаженствовать у нее на коленях.

— А что тогда вообще помогает, Сергей, кроме этой твоей терапии?

— Гигиена сна. Это базовые вещи, без которых никакая терапия не поможет. Первое: темнота. У тебя в спальне темно?

— Ну, шторы висят обычные… — задумалась Козляткина. — Свет с улицы немного пробивается.

— Нужны плотные шторы. Блэкаут, если можешь. Или хотя бы маска для сна. Темнота — это сигнал для мозга, что пора спать. Даже слабый свет ночью подавляет выработку мелатонина. Это гормон сна. Точнее, гормон времени. Он вырабатывается в мозге, когда темно, и сообщает организму: «Ночь началась, пора спать». А если у тебя в комнате светло, мелатонин не вырабатывается нормально, и мозг думает, что еще день.

— Понятно. А днем что, надо в темноте сидеть?

— Нет, наоборот! Днем нужен яркий свет. Особенно утром. Желательно естественный, солнечный. Выходишь утром на улицу — отлично. Если нет, можно купить лампу для светотерапии. Десять тысяч люкс, минут двадцать-тридцать утром. Днем, если есть возможность, хорошо бы на улице около часа проводить. Это помогает настроить циркадный ритм.

— А у меня работа в офисе, там окна есть.

— Хорошо. Значит, садись поближе к окну. И еще, после двух часов дня никакого кофе.

Козляткина вздохнула.

— Эх, а я как раз после обеда люблю кофеек попить.

— Вот именно. Кофеин держится в организме часов шесть-восемь. Если пьешь его после двух, к вечеру он еще в крови. И мешает заснуть. Переходи на травяной чай, цикорий или вообще на воду. Впрочем, можешь попробовать безкофеиновый кофе, если совсем без него жить не можешь.

— Ладно, учту. А что там еще по этой гигиене сна? — проворчала она.

— Температура в спальне — должно быть прохладно, градусов восемнадцать-двадцать. Если жарко, будешь ворочаться.

— А я думала, тепло лучше для сна, — удивилась она.

— Нет. Когда мы засыпаем, температура тела падает. Это естественный процесс. Если в комнате прохладно — помогает. А если душно и жарко — мешает.

— Понятно. А еще что можно делать, Сергей?

— Никаких экранов за час-полтора до сна. Железное правило, особенно для таких, как ты! Телефон, планшет, телевизор — все это излучает синий свет, который подавляет мелатонин. Если уж совсем невмоготу, включай ночной режим на телефоне или ставь программу, убирающую синий спектр.

— Ой, как же тогда сериальчик перед сном?

— Лучше никак. Сериальчик — это стимуляция мозга плюс свет. Возбудишься, как потом уснешь? Впрочем, существует специальная пленка для экрана, фильтрует синий свет. Или очки, посмотри на Озоне, к примеру, они недорогие. А вообще, перед сном лучше почитай книгу. Или бумажную, или с читалки специальной, но не с телефона. А сериальчик потом вечером, в сети посмотришь.

— Ладно, попробую. Кстати, а вот, говорят, бокал вина помогает. Бывший мой мог пару бутылок пива выпить и потом спал как младенец.

— Не, Марин, никакого алкоголя перед сном. Я знаю, многие думают, что та же рюмка коньяка помогает заснуть. Но это иллюзия, потому что, хоть алкоголь действительно ускоряет засыпание, он разрушает структуру сна и качество — будешь спать поверхностно, просыпаться среди ночи.

— Ясно. А одеяла всякие там навороченные? Наташка, подруга моя, рассказывала, что это конкретно помогает, но сама я так и не попробовала. Звучит как ерунда странная.

— Да, тяжелое одеяло — это неплохая штука, и это научно доказано. Понимаешь, Марин, оно создает ощущение объятий, снижает тревожность, дарит подсознательное чувство, что ты в безопасности. Может помочь при засыпании. Но противопоказано, если есть проблемы с дыханием или клаустрофобия.

— Понятно, надо попробовать. А звуки? Белый шум там всякий или звуки природы? Постоянно в рекламе попадается. Может, ноут на ночь врубать?

— Белый шум или розовый — помогает, если ты чувствительна к внешним звукам. Можно включить специальное приложение на телефон или купить генератор шума. Но это не обязательно. Если тебе мешают соседи или улица — попробуй. Если нет, даже не заморачивайся.

Козляткина задумалась, механически поглаживая Валеру. Тот даже не шевелился — только урчал с закрытыми глазами.

— А БАДы? Витамины, минералы? Может, мне чего-то не хватает?

— БАДы — отдельная тема. Давай по порядку. Самый популярный БАД для сна — мелатонин. Но тут важно понимать: мелатонин — это НЕ снотворное.

— А что тогда?

— Я же говорил, это гормон времени. Он просто сообщает организму, что ночь началась. Помогает засыпанию, но плохо работает, если проблема в том, что ты просыпаешься среди ночи. Понимаешь разницу?

— Вроде да.

— И еще важный момент: дозы. В аптеках продают мелатонин по три, пять, даже десять миллиграммов. Это конские дозы, Марин.

— А сколько надо?

— Физиологически организм вырабатывает эквивалент примерно ноль целых одной — трех десятых миллиграмма. То есть меньше одного миллиграмма. А продают-то по пять–десять! В сто раз больше, считай!

— Зачем тогда такие большие, Сергей?

— Потому что мелатонин плохо всасывается из таблетки. Большая часть разрушается в печени. Поэтому дозы увеличили, чтобы хоть что-то дошло до цели. Но это не значит, что большие дозы лучше. Наоборот, они могут вызывать побочки: утреннюю разбитость, яркие сны, головную боль. А эффект так себе.

— То есть лучше маленькую дозу?

— Да. Если решишь пробовать, бери полмиллиграмма или меньше. И пей за час–два до сна. Но помни: это не лечение, а костыль. Главное — это режим и поведение.

— Понятно. А что еще из БАДов?

— Магний. Если у тебя тревожность, нервное напряжение — магний может помочь, особенно если его не хватает в организме. Лучше всего глицинат магния. По двести–четыреста миллиграммов в день.

— А откуда узнаю, хватает мне его или нет?

— Сдать анализ крови. Но, честно говоря, у многих людей есть легкий дефицит магния. Так что можно попробовать. Хуже не будет.

— Ладно. Это все? Или еще что-то?

— L-теанин, это аминокислота из зеленого чая, которая снижает тревожность, не вызывая сонливости. Можно пить вечером — сто–двести миллиграммов. Эффект мягкий, но некоторым помогает.

— А глицин? Его так все хвалят.

— Глицин — тоже аминокислота, которая некоторым помогает засыпать и лучше себя чувствовать утром. Дозы большие — два-три грамма перед сном. Можно смело пробовать, это безопасно. Глицин и нервное напряжение снимает.

Козляткина кивнула, явно пытаясь все запомнить.

— Я поняла. То есть из всего этого что лучше взять?

— Если коротко: мелатонин в малой дозе для засыпания, магний для тревожности. Остальное — по желанию. Но главное не таблетки, а режим и поведение. Я серьезно. Можешь хоть всю аптеку скупить, но, если не будешь вставать в одно время и лежать в кровати по девять часов, толку не будет.

— Понятно, — печально вздохнула она. — Может мне умные часы взять? Или браслет? Буду следить за сном. Они помогают, не в курсе, Сергей?

— Трекеры. — Я пожал плечами. — Палка о двух концах. С одной стороны, интересно посмотреть, сколько и насколько качественно ты спишь. С другой — есть такая штука — ортосомния.

— Что за зверь?

— Это когда человек начинает помешанно следить за качеством сна по трекеру. Проснулся утром, смотрит: «Ой, всего пятнадцать процентов глубокого сна! Я плохо спал!» И начинается тревога. А тревога — прямой путь к бессоннице. То есть трекер сам становится причиной плохого сна.

— Жесть. Так лучше не покупать?

— Если ты склонна к тревожности — лучше не надо. А если просто для интереса — пожалуйста. Но не зацикливайся на цифрах. Это всего лишь приблизительная оценка, а не истина в последней инстанции.

— Ясно. А антигистаминные? Слышала, что они усыпляют.

— Антигистаминные не для сна. Да, они вызывают сонливость как побочный эффект. И некоторые люди их используют. Но регулярно пить нельзя. Во-первых, привыкание. Во-вторых, ухудшают качество сна. В-третьих, куча побочек: сухость во рту, запоры, проблемы с памятью. Так что это не вариант.

Марина кивнула.

— Понятно. А дыхательные техники? Говорят, помогают.

— Помогают. Особенно медленное дыхание. Четыре–шесть вдохов в минуту. Это снижает активность симпатической нервной системы — той, что отвечает за стресс. Можешь попробовать перед сном: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Минут десять. Реально помогает…

После этой техники я описал ей еще и свою любимую 4−7–8, и мы ее вместе попробовали. Вышло настоль удачно, что Маринка даже зевнула.

— Аж спать захотелось, — улыбнулась она.

— Видишь! А еще хорошо это вместе с прогрессивной мышечной релаксацией использовать — это когда последовательно напрягаешь и расслабляешь группы мышц. Начинаешь с пальцев ног, заканчиваешь головой. Помогает снять физическое напряжение, а оно часто мешает заснуть.

— Звучит интересно. Где про это почитать?

— В интернете полно видео и инструкций. Поищи «прогрессивная мышечная релаксация», найдешь. Или медитации осознанности. Тоже неплохо работают, хотя не так эффективно, как терапия, которую я описал.

Валера в этот момент перевернулся на спину, раскинув лапы, и Марина не удержалась — погладила его по мягкому пузу. Котенок довольно заурчал еще громче.

— Вот видишь, он уже продемонстрировал полную релаксацию, — улыбнулся я. — Мышцы расслаблены, дыхание ровное, никакого напряжения. Бери пример.

Марина засмеялась:

— Мне бы его проблемы. Поел, поспал — и снова поел. — Козляткина допила чай, задумчиво покачала головой. — Слушай, а я думала, все проще. Типа попей таблетку — и норм. А тут целая наука.

— Потому что сон не кнопка «включить-выключить». Это сложная система, которая зависит от кучи факторов: света, температуры, режима, эмоций, мыслей. И если что-то в этой системе сломалось, надо именно чинить систему, а не просто глушить себя таблеткой.

— Логично, — согласилась Козляткина. — А если я все это попробую, и не поможет?

— Уверен, что поможет. Но если нет, значит, проблема глубже. Тогда надо идти к врачу-сомнологу. Специалисту по сну. Он назначит обследование, возможно полисомнографию — это когда ты спишь в лаборатории, а тебя мониторят всю ночь. Может оказаться, что у тебя апноэ, например, или синдром беспокойных ног. Тогда нужно другое лечение.

— А что такое апноэ?

— Это когда дыхание останавливается во сне. Человек храпит, потом замолкает на несколько секунд, потом резко вдыхает. Из-за этого мозг не отдыхает, и днем такой человек ходит как зомби.

— У меня нет, я не храплю.

— Тогда, скорее всего, твоя бессонница стрессовая или связана с неправильным режимом. Попробуй то, что я сказал. Хотя бы две недели строго. Если не поможет — иди к врачу.

Козляткина кивнула, гладя Валеру. Тот так и не шевелился, погруженный в кошачью нирвану.

— Спасибо тебе огромное, Серег. Ты все так понятно объяснил. Я даже записала мысленно.

— Лучше бы на бумаге, — усмехнулся я. — А то забудешь половину.

— Не забуду. Тут что главное? Режим, кровать только для сна, вставать, если не спится, подъем в одно время, темнота, прохлада, никакого кофе после двух, никаких экранов перед сном. И на снотворное лучше не подсаживаться.

— Вот именно. Таблетка может усыпить, а терапия научит спать. Это большая разница.

Козляткина поднялась, бережно держа Валеру.

— Ладно, не буду тебя больше мучить.

— Да нормально. Рад, что помог.

Она спустила Валеру на пол. Тот недовольно фыркнул, но тут же потерся о ее ноги.

— Вот же прилипала. Ладно, красавчик, в следующий раз еще посидим.

Я проводил ее до двери, с благодарностью вернул переноску.

На пороге Козляткина обернулась.

— Сереж, спасибо еще раз. Ты лучше любого врача из поликлиники. Честное слово.

— Да ладно. Просто объяснил, как есть.

— Нет, правда. Хорошего вечера!

— И тебе. Спи хорошо.

Дверь закрылась. Я прислонился к косяку, с хрустом потянулся. Валера сидел рядом, смотрел на меня умным взглядом.

— Ну что, братец, пора собираться на эту чертову вечеринку.

От авторов вопрос. Судя по вашим комментариям, эту главу предлагается удалить, так как она скучна и бесполезна. Пожалуйста, напишите свое мнение об этой сцене. Мы учтем при редактуре этой книги (возможно, сократим или удалим) и дальнейшей работой, стоит ли давать вам подобные рекомендации впредь. Объясняем логику: работа над этой главой отняла времени раза в три больше, чем над обычной главой. Многое мы проверяли, перепроверяли, стараясь не давать неэффективных советов, потом структурировали в удобный и понятный диалог. И, получается, зря.:-(

Спасибо за ваши отзывы, они нам очень помогают!